آیا ورزش کردن باعث افزایش تستوسترون می شود؟

.

ورزش کردن باعث افزایش سطح تستوسترون (T) می شود اما تمام ورزش ها تاثیر یکسانی ندارند.

همچنین اگر می خواهید سطح تستوسترون خود را افزایش دهید بهتر است فعالیت های افزایش دهنده تستوسترون دیگری را نیز به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.

برای کسب اطلاعات درباره ارتباط بین ورزش و سطح تستوسترون، تمرین هایی که باعث افزایش آن می شوند و چگونگی افزایش طبیعی این سطح به خواندن ادامه دهید.

ارتباط بین ورزش و تستوسترون

برخی تمرین ها سطح تستوسترون را افزایش می دهند اما جنسیت بیولوژیک و نوع تمرینی که انجام می دهید نیز در چگونگی تأثیرگذاری بر آن نقش دارند.

چگونگی عملکرد سطح تستوسترون در افراد مختلف به صورت زیر است.

تولید تستوسترون

تستوسترون معمولاً تحت عنوان هورمون جنسی مردان شناخته می شود. هرچند این هورمون در بدن تمام موجودات وجود دارد اما مقدار آن متفاوت است.

غدد فوق کلیوی نیز مقدار کمی تستوسترون تولید می کنند اما این مقدار در بخش های مختلف دیگر بسته به جنسیت متفاوت است.

در مردان مقدار زیادی تستوسترون در بیضه ها تولید می شود. تستوسترون از هورمون های اصلی بوده که در تغییراتی که در سال های نوجوانی اتفاق می افتد نقش دارد. این تغییرات شامل موارد زیر است:

• عضله سازی بیشتر
• رشد موهای صورت و ناحیه تناسلی
• بم شدن صدا

در زنان تستوسترون به مقدار کمتر در تخمدان ها تولید می شود.

سطح طبیعی تستوسترون برای همه افراد در طول زندگی مهم است. این امر به ویژه با افزایش سن برای حفظ سلامت عمومی و کاهش خطر ابتلا به شرایطی مانند موارد زیر اهمیت دارد:

• چاقی
• دیابت نوع 2
• بیماری قلبی

ورزش چگونه بر سطح تستوسترون تأثیر می گذارد

در اینجا نتیجه تحقیقات درباره تأثیر ورزش بر سطح تستوسترون آورده شده است:

• مطالعه ای در سال 1983 بر روی سطح تستوسترون در زنان و مردان نشان داد که در مردان تستوسترون پس از بلند کردن وزن بطور قابل توجهی افزایش می یابد در حالی که این سطح در زنان تقریباً هیچ افزایشی ندارد.
• مطالعه ای در سال 2001 بر روی زنان نشان داد که تمرین مقاومت می تواند به طور موقت تستوسترون را افزایش داده و بر کنترل چربی تأثیر بگذارد.
• مطالعه ای در سال 2004 بر روی مردانی با سن بالاتر نشان داد که فعالیت بدنی منظم باعث افزایش سطح تستوسترون و هورمون رشد (GH) و همچنین تأثیر مثبت بر عملکرد مغز می شود.
• یک مطالعه تمرینی یکساله منتشر شده در سال 2008 بر روی 102 مرد که قبلاً زیاد ورزش نمیکرده اند نشان داد که سطح دی هیدروتستوسترون (DHT ) در آن ها 14.5 درصد افزایش یافته است.
• مطالعه ای در سال 2012 نشان داد که تستوسترون در مردانی که به طور مرتب ورزش می کنند در مقایسه با افراد بی تحرک (اصلاً ورزش نمی کنند) بیشتر است.
• مطالعه ای در سال 2016 نشان داد که ورزش منظم حتی بیشتر از کم کردن وزن باعث افزایش سطح تستوسترون می شود.

همچنین داشتن سطح تستوسترون طبیعی یا افزایش یافته نسبت به مقدار کم یا بسیار پایین در واقع می تواند به عضله سازی بیشتر کمک کند.

بهترین تمرینات برای افزایش تستوسترون

همانطور که قبلاً ذکر شد تمام تمرینات به یک اندازه بر سطح تستوسترون تأثیر نمی گذارند. در اینجا برخی از بهترین تمریناتی که می توانند به افزایش تستوسترون کمک کنند آورده شده است.

تمرین مقاومت

بر اساس تحقیقات اثبات شده است که تمرینات مقاومت به افزایش کوتاه و بلند مدت سطح تستوسترون کمک می کنند.

تمرین مقاومت مانند وزنه برداری بهترین نوع ورزش برای تقویت تستوسترون در کوتاه مدت و بلند مدت است. مشخص شده است که این تمرین به ویژه برای مردان مفید است.

بر اساس مطالعه ای در سال 2007 مردانی که 3 روز در هفته و به مدت 4 هفته تمرین قدرت یا مقاومت انجام داده اند بلافاصله پس از تمرین و یا در طول زمان شاهد افزایش سطح تستوسترون بوده اند.

با این حال تاثیر این تمرینات برای همه یکسان نیست. بر اساس یک مطالعه قدیمی تر، یک جلسه وزنه برداری 30 دقیقه ای باعث افزایش 21.6 درصدی سطح تستوسترون در مردان شد اما در زنان این مقدار تنها 16.7 درصد بود.

همچنین بر اساس نتایج برخی منابع تحقیقی معتبر احتمال دارد افزایش سطح تستوسترون در زنان موقت باشد.

به گفته یک منبع قدیمی تر، سطح تستوسترون در جوانان و مردان مسن تر بعد از سه ست وزنه برداری 8 تا 10 تایی افزایش یافته است.

اما به احتمال زیاد افزایش سایر هورمون های جنسی مانند GH در جوانان نسبت به مردان مسن بیشتر است.

تمرین شدید و متناوب (HIIT) برای مردان

HIIT یک روش اثبات شده دیگر برای تقویت تستوسترون است که تنها در مردان تاثیر دارد.

بر اساس مطالعه ای بر روی مردان ورزش های تناوبی شامل 90 ثانیه دویدن سریع بر روی تردمیل و 90 ثانیه استراحت نسبت به 45 دقیقه ورزش با دویدن مستقیم باعث افزایش سطح تستوسترون آزاد می شود.

و مطالعات دیگر نیز از این مقاله حمایت کرده اند:

• بر اساس مطالعه ای در سال 2013 مصرف مکمل های DHEA به همراه 5 جلسه تمرینات دوچرخه سواری 2 دقیقه ای باعث افزایش سطح تستوسترون در مردان جوان و مسن تر می شود.
• مطالعه ای در سال 2014 نشان داد که HIIT سطح تستوسترون مردان را افزایش می دهد.

ورزش ها و تمریناتی که تستوسترون را افزایش نمی دهند

زنان نیز همانند مردان نیازمند سطح تستوسترون طبیعی هستند.

اما سطح تستوسترون بالاتر از یک حد خاص برای زنان مضرتر بوده و می تواند باعث رشد غیر طبیعی مو، طاسی و آکنه شود.

برخی از تمرینات مشابهی که در برخی باعث افزایش سطح تستوسترون می شود برای سایرین تأثیر عکس دارد.

HIIT برای زنان

نشان داده شده است که ورزش های HIIT در زنان باعث کاهش تستوسترون می شود بنابراین انجام این تمرینات در صورتی که سطح تستوسترون خیلی بالا باشد مفید است.

بر اساس مطالعه ای در سال 2016 یک تمرین تناوبی 20 دقیقه ای شامل 8 ثانیه دوچرخه سواری و 12 ثانیه استراحت باعث کاهش سطح تستوسترون در زنان می شود.

تمرینات هوازی

بدون توجه به جنسیت هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد تمرینات هوازی بر روی سطح تستوسترون تأثیر دارند. در واقع انجام بیش از حد تمرینات هوازی می تواند سطح تستوسترون را کاهش دهد.

هرچند کاهش وزن به طور کلی می تواند به متعادل کردن سطح تستوسترون و سایر عوامل تاثیرگذار بر سطح طبیعی همه هورمون ها کمک کند.

سایر نکات برای افزایش طبیعی تستوسترون

در اینجا چند نکته برای افزایش تستوسترون به غیر از ورزش (یا علاوه بر ورزش) آورده شده است:

• غذاهایی با پروتئین، چربی و کربوهیدرات بالا مصرف کنید.
• استرس و میزان کورتیزول را کاهش دهید.
• در آفتاب بمانید و یا مکمل های ویتامین D مصرف کنید.
• مکمل های ویتامین دیگر مانند زینک و ویتامین B را امتحان کنید.
• هر شب حدود 7 تا 10 ساعت بخوابید.
• از گیاهان طبیعی مانند آشواگاندا، علف های هرز بز شاخی و زنجبیل استفاده کنید.
• مردان از قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی مانند BPA که می تواند استروژن طبیعی را افزایش دهد خودداری کنند.

غذای آماده

تمرین مقاومت و HIIT هر دو به ویژه در مردان می توانند باعث افزایش قابل قبول سطح تستوسترون شوند.

همچنین سطح تستوسترون بسیار بالا به ویژه در زنان می تواند مضر باشد.

قبل از هرگونه اقدام برای افزایش یا تغییر سطح تستوسترون با پزشک مشورت کرده و برای تعیین سطح استاندارد آزمایش انجام دهید.

بیشتر بخوانید: علائم تستوسترون پایین در مردان زیر 30 سال

می توانید با مراجعه به کلینیک اورولوژی الهام در شهرک غرب با مدیریت دکتر علی حاجب در مورد اختلالات هورمونی و راه های درمان آن توصیه های لازم را از پزشکان ما دریافت کنید.

تلفن ثابت

۰۲۱۸۸۵۹۱۵۲۳

۰۲۱۸۸۰۷۳۱۳۶

۰۲۱۸۸۵۹۱۳۵۸

تلفن همراه

۰۹۳۳۷۸۳۶۸۲۰

آدرس:

تهران، شهرک غرب، بلوار فرحزادی، دویست متر بالاتر از بلوار دادمان، کوچه ناخدا محتاج، انتهای بن بست، پلاک یک، طبقه یک

کلینیک اورولوژی در شهرک غرب